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标准俯卧撑的方法

2014年03月27日 小技巧 ⁄ 共 906字 ⁄ 字号 暂无评论 ⁄ 阅读 1,808 次

标准俯卧撑的方法:

下面本文将把各种常见类型的俯卧撑详解给大家,大家没事时跟boss们飚一把,看看自己的实力如何?

1、标准俯卧撑

标准俯卧撑

训练作用:加强胸大肌,肱三头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。如果进行力竭组训练可以提高胸大肌,肱三头肌和三角肌前束的力量耐力。

动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,两手间距与肩同宽,手掌位于胸肌外沿两侧,身体挺直与地面平行。两臂屈曲,下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。

 

2、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

训练特点:由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度,会比标准俯卧撑更加省力,对于无法完成标准俯卧撑的人士或者女士可以作为标准俯卧撑的替代动作。训练者经过一定时间的该训练,可以升级为标准俯卧撑。该训练比标准俯卧撑更能强化胸大肌下沿,但对整个胸肌的训练效果要弱于标准俯卧撑。

动作描述:

双手扶住牢固的椅子或床,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度。两臂屈曲,下降身体至胸部几乎贴近椅子,再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。

3、下斜俯卧撑

下斜俯卧撑

训练特点:

由于抬高双脚产生的反斜面作用,增加了完成俯卧撑的难度,会比标准俯卧撑更加费力,所以强化胸大肌,肱三头肌和三角肌前束肌肉的效果都要强于标准俯卧撑,尤其对上胸肌强化作用明显,可以作为标准俯卧撑的升级项目。

动作描述:

双脚踩上牢固的椅子或床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度。两臂屈曲,下降身体至嘴部几乎贴近地面,再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。

【提示】

(1)关于两手间的距离:两手间的距离越远,俯卧撑动作行程越短,对胸大肌刺激越明显,对肱三头肌刺激越弱化;两手间的距离越近,俯卧撑动作行程越远,对肱三头刺激越明显,对胸大肌刺激越弱化。

(2)关于手的前后位置:俯卧撑时双手向前伸的越多,胸大肌和三角肌前束发力越被弱化,所以也就越难做,而此时肱三头肌训练效果会被强化。俯卧撑时双手向后伸的越多,胸大肌发力也会被弱化,但是由于肩关节前伸动作加强,所以此时三角肌前束的训练效果会被强化。

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